Jól élni – DR. HORVÁTH RÉKA ROVATA
Amennyiben az alakformálást leegyszerűsítjük fogyásra és hízásra, könnyen abba a hibába esünk, hogy azt hisszük, matematikai gondolkozással elérjük a célunkat. Ha többet eszünk a szükségesnél, akkor hízunk, ha kevesebbet, akkor meg fogyunk. Nagy vonalakban nincs is ebben tévedés, az irány jó. Ha valaki több energiát visz be a tápanyagokkal, mint amennyit felhasznál, akkor a maradékot a szervezet elraktározza, beépíti és ez súlygyarapodáshoz vezet. Ha kevesebbet, akkor meg fogyni fogy. A biológia azonban beleszól ebbe a matematikai számításba. Először is: mennyi a szükséges,alapállapotot fenntartó táplálékmennyiség? Ezt nagyon sok tényező befolyásolja: életkor, genetikai tényezők, aktivitás, sport, testi, szellemi és lelki állapot, egészség-betegség, éghajlat és még más, egyéb dolgok. Fontos szempont a táplálék összetétele, valamint annak a felszívódása és hasznosítása. Itt jönnek a képbe azok a nagyon lényeges hormonális működések, amelyek gyakorlatilag meghatározzák, hogy hogyan történjen az anyagcsere. Az anyagcsere az a folyamat, amely működteti a szervezetet, épít és lebont, szemmel látható változásokat okozva a testünkön, alakunkon. Az alakváltozás üteme, a fogyás vagy hízás mértéke azonban a biológiai működés és a genetikai meghatározottság által szinte annyiféle, mint ahány ember van a Földön. Az, hogy a zsírpárnák hova kerülnek a testünkön vagy honnan tűnnek el először, az genetikailag meghatározott és egyéni különbségeket mutat. Vannak, akik a hasukra híznak, mások a fenekükre, combjukra, a szerencsések meg arányosan, mindenhova. Különbözünk, nem csak a hízás és a fogyás genetikai meghatározottságában, hanem az anyagcsere sebességében, a hormonális szabályozás alakulásában és abban is, hogy mennyire tudunk következetesen betartani és véghezvinni egy komoly életmódváltást . Ez az oka annak, hogy a legeredményesebb változtatást egyénre szabottan érdemes megtervezni és úgy vezetni, hogy menet közben is mindig alakítunk, változtatunk rajta a jobb eredmény elérése érdekében.
A kisebb tábort azok alkotják, akik hízni szeretnének, vagy izomtömeget növelni. Az első csoport tagjai leggyakrabban túl vékony alkatú nők, az utóbbié olyan férfiak, akik izmosodni akarnak. Ez persze túlzó egyszerűsítés, de most nem is tervezek többet e cikk keretein belül, mint egy kezdeti iránymutatást nyújtani.
Hízni ugyanolyan nehéz és problémás munka, mint fogyni. A soványság okát ismerni kell: lehet genetikai örökség, fennálló betegség, hiányállapot vagy betegség utáni súlyvesztés. Ha valaki kilókat szeretne felszedni, akkor többet kell ennie. Ezt mindenki tudja. Hogyan fogjunk hozzá a tervünkhöz? Érdemes egy-két hétig táplálkozási naplót vezetni, amibe pontosan feljegyezzük, hogy mikor mit és mennyit eszünk. Ha van idő rá, akkor nézzenek utána az ételek összetevőinek is, melyik mennyi zsírt, fehérjét és szénhidrátot tartalmaz, és hány kalóriát tesz ki Két hét alatt jó képet kapnak így a táplálkozási szokásaikról. Az így nyert adatokat kell majd változtatni a célnak megfelelően.
Nagyon fontos, hogy jó minőségű ételeket egyenek. Több kisebb adag sokkal gyorsabb és jobb eredményt hoz, mint a hatalmas evések. Általánosságban elmondható, hogy napi ötszöri étkezés a minimum. Kis adagok! Nem kell túlenni magukat! A napi plusz kalóriamennyiség nem kell, hogy 500 kcal-nál több legyen. Ezzel heti fél kiló gyarapodás érhető el. 7000 kcal többlet vezet 1 kg hízáshoz. Hogy a súlygyarapodás kedves kis zsírpárnákat, vagy kemény izmokat jelent-e, azt az edzésekkel, testmozgással lehet befolyásolni és természetesen az ételek összetételével is.
E cikk terjedelme nem engedi meg a részletes útmutatást, az egy személyes tanácsadás része lehetne. Ami ebbe az írásba belefér, az a legfontosabb szempontok felsorolása: a kiegyensúlyozott tápanyagbevitel, sok folyadék, 30%-nál nem több, jó minőségű zsír fogyasztása, testsúlykg-onként 1-1,2 gr fehérje, főként alacsony glikemiás indexű szénhidrátok, valamint elegendő ásványi anyag és vitamin bevitele, a friss és lehetőleg bio alapanyagok használata. A tudatos és tervszerű sport, illetve izomépítés egyértelműen pozitív hatású.
Aki fogyni szeretne, annak kevesebbet kell ennie. Egész egyszerűnek tűnik, mégis milyen nehéz! A kilók kezdetben látványosan fogynak, az utolsók azonban elég nehezen. A fogyás esetében is ideális, ha folyamatos és hosszútávú. A túl gyors eredmény csak olyan drasztikus módszerekkel érhető el, amit nem képes az ember sokáig fenntartani. A kezdeti lépés legyenek hasonlóak a hízni vágyókéhoz! Itt is sokat segíthet az étkezési napló vezetése 1-2 héten keresztül. Fontos a napi ötszöri étkezés, ezzel elkerülhető a tűrhetetlen éhség és a nagy evések ismétlődése. Lefekvés előtt két órával ne egyenek már semmit, szénhidrátot meg semmiképp! Kezdetben próbálkozzanak az ételmennyiség csökkentésével. Amit esznek az legyen hasonlóan kiegyensúlyozott és jó minőségű, mint a hízni vágyók esetében. Ha a szénhidrát bevitelt határozottan a minimumra csökkentik, akkor az eredmény gyorsabb. Ha valaki fenn tudja tartani a folyamatos, napi 250-500 kcal deficitet, az szép lassan fogyni fog. Ha ez szinte elviselhetetlen, állandó éhséget okoz, akkor jó, ha tudják, van olyan módszer is, ahol nem kell a kalóriákat számolni, hanem a tápanyagok összetételére kell figyelni. A szinte kezelhetetlenül makacs esetekben, extrém elhízás esetén pedig még sebészi módszerek is rendelkezésre állnak. A rendszeres, megtervezett, a fogyás mértékéhez igazított sport elengedhetetlen. Amellett, hogy nagyobb kalória felhasználással jár, mint a semmittevés, nagy szerepe van abban is, hogy izmot épít, aminek az anyagcseréje sokkal aktívabb, mint a többi szöveté. A tervszerű izomépítés pedig az alakformálás legjobb, legeredményesebb eszköze.
Miközben a külső alakulásukkal vannak elfoglalva, egy pillanatig se felejtsék el, hogy nincs az a külső változás, ami megérné, hogy a belső jó-érzéseiket feladják érte. Tartsák kordában az arányokat! Ha a cél csábító, akkor érdemes áldozatokat hozni érte. A túlzások azonban nagyon sokba kerülhetnek. Fogyni és hízni is lehet ésszerűen és jó érzésekkel. Nem is érdemes máshogy.
Egy Kazinczy idézettel zárom ezt a nagy témát:
“ Jót s jól! Ebben áll a nagy titok. Ezt ha nem érted,
Szánts és vess, s hagyjad másnak az áldozatot.”